慢性失眠治疗首选
「CBT-I」
很多人都有过失眠的经历，对于失眠的治疗，分为药物治疗和非药物治疗。
药物治疗就是我们常见的安眠药，是一种有效快捷的治疗方式，但要按需服用，停止使用后，失眠可能就会马上找上门来。
非药物治疗就是不用服用药物，也可以保持良好睡眠的好方法。
CBT-I
「失眠的认知行为疗法（Cognitive behavioral therapy for insomnia，CBT-I）作为一种非药物治疗方法，是世界上公认的，非药物治疗失眠的最好方法，短期效果和药物治疗相当，但长期效果好于药物治疗，更稳定也不容易复发。」
CBT-I几乎适合所有的、有一定认知行为能力的、患有慢性失眠的人群，包括成人、青少年、孕妇、更年期妇女、老年人等。
CBTI主要分为以下5个部分
睡眠卫生教育、刺激控制、
睡眠限制、放松训练、认知疗法
睡眠卫生教育
帮助患者通过养成良好的习惯、改善睡眠环境来改善睡眠。
规律饮食，晚饭不宜吃过饱，睡前不要饮用咖啡和茶等饮品。
适当运动，可以改善睡眠，帮助入睡，但要避免在睡前3小时进行剧烈运动。
改善睡眠环境，睡前可以把灯光调整至舒适的挡位，关上窗拉上窗帘，避免玩手机。
规律作息时间，每天尽量保持在同一时间睡觉和起床，帮助身体建立“生物钟”。
刺激控制
帮助患者建立床和睡眠之间的强烈联系，减弱床与清醒状态之间的关系。
只有困了或到了规定的睡觉时间，才上床休息。
不要在床上做与睡眠无关的事情，如玩手机、看书、看剧等。
若躺下20分钟还没能睡着，就起床做一些舒缓的放松活动，等到有睡意再回到床上。如果始终没有睡意可重复该步骤。
即使前一晚睡得很晚，或是睡觉时间很短，早上仍按照固定时间起床。
白天尽量避免午休和打盹。
睡眠限制
通过限制患者在床时间来增加睡眠压力，从而促进更深的睡眠。
减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，但不能小于5小时。
只有睡眠效率超过85%的情况下才可增加15～20分钟的卧床时间；当睡眠效率低于80%时则减少15～20分钟卧床时间；睡眠效率在80%～85%之间，卧床时间不变。
白天不能午睡或小睡，减少在床上的非睡眠时间，利于晚上易入睡。
放松训练
教会患者一些放松技巧，帮助缓解紧张和焦虑，从而更快入睡。
睡前1小时可在昏暗的灯光下通过做腹式呼吸，听放松音乐等活动进行放松，提高睡眠质量。
学习放松训练技巧，如渐进性肌肉放松、意向训练等，有助于促进全身肌肉和心理放松，促进深度睡眠。
认知疗法
教会患者如何调整心态，以更加放松的状态面对睡眠。
保持自然入睡，不要过度关注自己是否能睡着，也不要强行让自己入睡。
保持合理的睡眠期望，不要把所有的问题都归咎于失眠。
不要过分关注睡眠，不因为一晚没睡好就产生挫败感。
培养对失眠影响的耐受性，不要持有夜间睡眠时间不足而采取白天多睡的补偿心理。
案例分享：
张姐，55岁，退休职工，几个月前开始失眠，晚上经常无法入睡，即使入睡后也会多次醒来。白天感觉疲惫不堪，没有精力，觉得做什么都提不起劲。
后来到我们卫君睡眠中心，经过测评后，选择采用CBT-I治疗。
半个月后，通过CBT-I，张姐成功改善了睡眠质量，摆脱了失眠的困扰，睡得好了，整个人看起来都精神了许多。
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